Pindah Dari Binaraga Tingkat Pemula Ke Menengah
Sekarang Anda telah membuat kemajuan yang signifikan dalam karir binaraga Anda. Selama tiga hingga enam bulan terakhir Anda telah mempelajari cara melakukan latihan angkat inti dengan cara yang benar secara teknis. Anda juga telah mengkondisikan tubuh dan mengembangkan kekuatan inti yang cukup untuk mempersiapkan diri Anda menghadapi tingkat intensitas yang sama sekali baru. Semoga Anda juga telah membangun otot yang kokoh! Tapi itu baru permulaan.
Dalam beberapa minggu terakhir, latihan Anda mungkin telah kehilangan sebagian efeknya, jadi meskipun Anda mengangkat beban yang lebih besar, otot Anda sekarang membutuhkan rangsangan yang lebih besar untuk menghasilkan pertumbuhan yang maksimal. Namun, jangan berharap keajaiban – mulai saat ini dan seterusnya, setiap perbaikan kecil akan membutuhkan kerja yang lebih besar dan lebih intensif daripada sebelumnya.
Karena Anda akan melatih otot Anda lebih intensif, mereka juga membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan untuk beradaptasi dan tumbuh dan itulah mengapa Anda akan mengurangi latihan Anda menjadi tiga kali seminggu. Setiap kelompok otot utama yang dilatih sekarang membutuhkan waktu satu minggu penuh untuk pulih. Setelah terbiasa dengan sesi seluruh tubuh dan lebih banyak latihan per minggu, sepertinya Anda tidak melakukan cukup tetapi intinya adalah, Anda akan melatih otot Anda dengan sangat, sangat intensif dan memanfaatkan waktu Anda dengan lebih baik.
Saat Anda memperoleh lebih banyak pengalaman, Anda akan dapat mengubah atau mendesain ulang program pembentukan otot dasar Anda agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda, tetapi program yang dijelaskan di sini akan memberikan titik awal yang berguna. Apa yang saya usulkan pada dasarnya adalah 3-split body pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
SENIN (Dada, Trisep, Bahu)
1. Latihan Dada
Incline dumbbell press – ini adalah latihan gabungan yang menargetkan dada tetapi juga melatih trisep dan bahu pada tingkat yang lebih rendah.
PEC-deck flye – ini adalah latihan isolasi yang melatih otot dada.
2. Trisep
Dips – latihan gabungan ini menargetkan trisep tetapi juga melatih dada dan bahu.
3. Bahu
Pers militer depan – latihan gabungan ini menargetkan bahu tetapi juga melatih trisep.
Kenaikan lateral halter – latihan isolasi ini hanya berfungsi pada bahu.
Bentover dumbbell laterals – latihan isolasi ini bekerja di bagian belakang belakang.
RABU (Punggung, Bisep, Lengan Bawah)
1. Kembali
Front lat pulls – latihan gabungan yang menargetkan lat tetapi juga melatih bisep dan punggung tengah.
Deadlift – latihan gabungan yang menargetkan punggung dan paha depan tetapi juga melatih paha belakang, betis, dan bokong.
Baris halter – latihan gabungan yang menargetkan punggung tengah tetapi juga melatih bisep dan lat.
Angkat bahu halter – latihan isolasi yang menggunakan perangkap.
2. Bisep
Dumbbell biceps curl – latihan isolasi yang melatih bisep.
Dumbbell hammer curl – latihan isolasi yang melatih bisep.
3. Lengan bawah
Barbell wrist curl – latihan isolasi yang melatih lengan bawah.
JUMAT (Tubuh Bagian Bawah)
1. Kaki
Squat atau leg press – latihan gabungan yang menargetkan paha depan tetapi juga melatih hamstring, betis, dan glutes.
Perpanjangan kaki – latihan isolasi yang melatih paha depan.
Leg curl – latihan isolasi yang melatih paha belakang.
Standing calf raise – latihan isolasi yang melatih otot betis gastrocnemius.
Betis sambil duduk – latihan isolasi yang melatih otot betis soleus.
Anda dapat memulai program ini dengan membidik dua set dengan 8-10 repetisi per latihan, tetapi saat kekuatan dan ukuran Anda meningkat, Anda harus benar-benar memperkenalkan teknik yang meningkatkan intensitas lebih jauh. Hal ini dapat dicapai dengan beberapa cara termasuk penggunaan pra-kelelahan, set super, repetisi parsial, kontraksi isometrik dan repetisi paksa. Teknik-teknik ini dibahas secara rinci di tempat lain dalam seri artikel ini.
Belanja gadget keren Anda hanya di CAFAGO.com
CAFAGO produk elektronik didasarkan pada desain yang sangat baik dan kualitas yang dapat diandalkan. Itulah sebabnya Cafago melakukan pengecekan kualitas teknis untuk produk yang mereka jual dan diperiksa secara ketat satu per satu sebelum dikirim. Cafago.com juga menawarkan Garansi 2 tahun untuk sebagian besar produk di situs web mereka.
